休みの間、寝る時間も起きる時間も日によってバラバラだったなら、始業式前の最後の1週間は、体内時計をドラマなく、また目がさえて眠れない夜もなくリセットする絶好のチャンスです。短く段階的なプランで、初日を万全の体調で迎えられます。
なぜ一晩での変更はうまくいかないのか
始業式前夜にいきなり1時間半早く寝かせようとしても、その時間にはまだ体が眠くなっていないため、天井を見つめたまま終わってしまうことがほとんどです。より良い方法は、学校が始まる5〜7日前から、就寝時間を1日15〜20分ずつ早めていくことです。
5日間のステップダウンプラン
- 5日前:休み中より20分早く寝かせる
- 4日前・3日前:毎晩15〜20分ずつ早める調整を繰り返す
- 2日前:就寝時間を実際の登校日の時間に近づける
- 1日前:登校日どおりの就寝時間・起床時間にする
起床時間も一緒に整える
早寝は、起床時間も一緒に早くしてこそ効果があります。理想的には自然光やカーテンを開けることを利用しましょう。この移行期間中は、週末の寝坊は避けてください。体内時計がリセットされ、調整全体が遅れてしまいます。
『一日の終わり』の合図になる静かな読み聞かせ
眠る時間だという決まった合図があると、脳はより早くリラックスできます。やわらかい声で、明かりを落として静かに読み聞かせをするのはとても効果的です。魔法の庭でのピグイッサの夜の冒険のような、短く、絵の多い物語なら、眠る直前に刺激を与えすぎることなく、一日をやさしく締めくくってくれます。
リセットがうまくいっているサイン
新しい就寝時間の近くであくびが出始めたり、決めた時間に自分で(またはほぼ自分で)目を覚ましたり、一日を通して機嫌が安定していたりすれば、うまく調整できている証拠です。始業式前夜までに完璧に整わなくても大丈夫です。登校が始まってからも段階的な調整を続ければ、たいてい1〜2週間ほどで体が追いついてきます。
