Svefn er eitt af því sem foreldrar velta hvað mest fyrir sér, og ekki að ástæðulausu: svefnþörf barna breytist mikið eftir aldri, og það sem var eðlilegt fyrir tveggja ára barn á ekki lengur við þegar það er orðið sex ára. Hér eru viðmiðin sem flestir barnalæknar styðjast við, merki um að barnið sofi of lítið og ráð sem eiga sérstaklega við á Íslandi, þar sem sumarnæturnar eru bjartar og vetrarmorgnarnir dimmir.

Svefnþörf barna eftir aldri

Tölurnar eru bil, ekki nákvæm markmið, og þær eiga við um heildarsvefn á sólarhring, það er nætursvefn og lúra saman:

Nýburar (0 til 3 mánaða): 14 til 17 klukkustundir, dreift yfir sólarhringinn.
4 til 12 mánaða: 12 til 16 klukkustundir, að lúrum meðtöldum.
1 til 2 ára: 11 til 14 klukkustundir, oftast með einum lúr eftir hádegi.
3 til 5 ára: 10 til 13 klukkustundir, og lúrinn hverfur smám saman.
6 til 12 ára: 9 til 12 klukkustundir, nánast allt á nóttunni.
Unglingar (13 til 18 ára): 8 til 10 klukkustundir.

Ef barnið sefur aðeins meira eða minna en vaknar kátt og kemst vel í gegnum daginn er líklega allt í góðu. Líttu á bilin sem áttavita, ekki reglustiku.

Hvernig á að finna réttan háttatíma

Einfaldasta leiðin er að reikna afturábak. Byrjaðu á tímanum sem barnið þarf að vakna og dragðu frá svefnþörfina. Ef fimm ára barn þarf að vakna klukkan sjö og þarf um ellefu klukkustundir ætti það að vera sofnað um klukkan átta. Mundu að flest börn þurfa smá stund til að sofna, svo kvöldrútínan þarf að byrja nokkru fyrr. Ef barnið liggur lengi vakandi kvöld eftir kvöld getur verið að háttatíminn sé of snemma; ef það sofnar um leið og höfuðið snertir koddann getur hann verið of seint.

Merki um að barnið sofi of lítið

Þreytt börn líta ekki alltaf út fyrir að vera þreytt. Oft sýnir svefnskorturinn sig á annan hátt:

Það er erfitt að vekja barnið á morgnana, dag eftir dag.
Það sofnar í bílnum eða fyrir framan sjónvarpið á óvenjulegum tímum.
Pirringur, grátur og skapofsaköst aukast seinni part dags.
Barnið verður ofvirkt og æst á kvöldin í stað þess að róast.
Einbeitingin í leikskóla eða skóla er lakari en venjulega.
Það sefur miklu lengur um helgar en á virkum dögum.

Eitt eða tvö merki einstaka sinnum eru eðlileg. Ef mörg þeirra birtast reglulega er gott að skoða háttatímann og rútínuna. Prófaðu að færa háttatímann fyrr um stundarfjórðung í viku og fylgstu með hvort morgnarnir og seinnipartarnir verði léttari. Litlar breytingar sem haldast virka yfirleitt betur en stórar breytingar sem gleymast eftir nokkra daga, og barnið venst nýja tímanum smám saman án mikilla átaka.

Bjartar sumarnætur og dimmir vetrarmorgnar

Á Íslandi er birtan sjálf áskorun fyrir svefn barna. Á sumrin er bjart langt fram á kvöld og sólin kemur snemma upp, og mörgum börnum finnst ómögulegt að fara að sofa þegar úti er eins og um miðjan dag. Á veturna er þessu snúið við: myrkrið á morgnana gerir erfitt að vakna og líkaminn fær óljós skilaboð um hvenær dagurinn byrjar. Nokkur hagnýt ráð hjálpa allt árið:

Myrkvunargardínur í svefnherberginu á sumrin, svo herbergið verði dimmt á kvöldin og snemma morguns.
Föst rútína með sama háttatíma og sama fótaferðatíma, líka um helgar og í sumarfríinu, eftir því sem hægt er.
Ljós á morgnana á veturna: kveiktu ljósin um leið og barnið vaknar og leyfðu því að fara út í dagsbirtuna þegar hún kemur.
Útivera yfir daginn, því hreyfing og dagsbirta hjálpa til við að sofna á kvöldin.
Dempuð ljós og engir skjáir síðustu stundina fyrir svefn, allt árið um kring.

Kvöldrútína sem virkar

Börn sofna auðveldar þegar kvöldið fylgir sama mynstri: bað eða þvottur, náttföt, tannburstun, saga og ljósin slökkt. Rólegar athafnir eins og að lita myndir eða lesa saman henta betur síðasta hálftímann en ærslaleikir. Stutt saga úr bók sem barnið þekkir, til dæmis úr Dogavios-bókinni um husky-tíkina Pigúiça, gefur skýr skilaboð um að nú sé dagurinn búinn. Geymdu brandarana fyrir kvöldmatinn, því hlátursköst rétt fyrir svefn vekja fleiri en þau svæfa.

Hvenær á að leita ráða

Ef barnið hrýtur mikið, hættir að anda í svefni, vaknar oft á hverri nóttu eða er þreytt þrátt fyrir góðan nætursvefn er rétt að ræða það við heilsugæsluna. Ung- og smábarnaverndin og skólahjúkrunarfræðingar eru góður fyrsti viðkomustaður. Það hjálpar að skrifa niður í viku eða tvær hvenær barnið fer að sofa, hvenær það vaknar og hvernig nóttin gekk, svo auðveldara sé að lýsa vandanum.

Algengar spurningar

Teljast lúrar með í svefni barna?

Já. Viðmiðin eiga við um heildarsvefn á sólarhring, svo lúrar yfir daginn teljast með hjá yngstu börnunum. Þegar lúrinn hverfur þarf nætursvefninn oft að lengjast aðeins.

Hvenær hætta börn að taka lúr?

Það er mjög einstaklingsbundið, en flest börn hætta að taka lúr einhvern tímann á aldrinum þriggja til fimm ára. Ef barnið verður mjög þreytt seinni partinn má færa háttatímann aðeins fyrr.

Hvernig fæ ég barnið til að sofna á björtum sumarkvöldum?

Myrkvaðu herbergið, haltu sama háttatíma og venjulega og hafðu síðasta hálftímann rólegan og án skjáa. Dimmt herbergi og kunnugleg rútína segja líkamanum að kominn sé tími til að sofa, sama hvað sólin segir.

Svefn barna eftir aldri: hve margar klukkustundir?

Næsta ævintýri getur orðið stund saman.